10 najlepších predpôrodných cvičení, ktoré môžete vykonávať, a jeho výhody
Každá tehotná žena počas tehotenstva si želá bezpečné a zdravé doručenie dieťaťa. To sa dá dosiahnuť fyzickým a psychickým zdravím, pozitívom a energiou počas celého tehotenstva. Z tohto dôvodu lekári odporúčajú budúcim matkám pravidelne vykonávať predpôrodné cvičenia. Pravidelné vykonávanie týchto predpôrodných cvičení zlepší držanie tela a zníži bežné nepríjemné pocity, ako sú bolesti chrbta, únava atď. Štúdie preukázali, že jemné pravidelné cvičenie počas tehotenstva môže zabrániť tehotenskej cukrovke a vysokému krvnému tlaku. Pravidelné vykonávanie predpôrodných cvičení navyše zvýši výdrž potrebnú na pôrod a pôrod. Lekári upozorňujú na to, že nadmerné cvičenie môže poškodiť tehotnú ženu a dieťa vo vnútri; niekedy to môže dokonca viesť k potratu a smrti plodu.
Čo je to predpôrodné cvičenie?
Slovo „natálne“ znamená pôrod, prenatálne prostriedky pred narodením alebo sa dá povedať aj počas tehotenstva. To možno tiež označiť ako prenatálne. Cvičenia, ktoré sa vykonávajú počas tehotenstva alebo pred pôrodom dieťaťa, sa nazývajú predpôrodné cvičenia.
Séria fyzických cvičení, ktoré budúca matka vykonáva s cieľom dosiahnuť optimálne fungovanie všetkých systémov a zabrániť komplikáciám, sú predpôrodné cvičenia.
Účel predpôrodného tréningu:
Cvičenie počas tehotenstva je prospešné pre tehotnú dámu a dieťa prítomné vo vnútri. Primárnym účelom alebo cieľom prenatálneho cvičenia je zabrániť nepríjemným pocitom, ako sú kŕče, bolesti bedrového kĺbu, bolesti kĺbov, bolesti krížov, bolesti rebier, únava, ranné nevoľnosti. Počas tehotenstva priberá tehotná dáma viac ako zvyčajne. Predporodné cvičenia môžu zabrániť nadváhe, tehotenskej cukrovke a dokonca aj vysokému krvnému tlaku. Hlavným účelom predpôrodných cvičení je dať budúcej matke zdravie po psychickej, fyzickej a psychologickej stránke.
Pozrieť viac: Výhody a riziká cvičenia počas tehotenstva
Druhy predpôrodných cvičení:
Existujú rôzne typy predpôrodných cvičení, ktoré je možné vykonať
A. Jóga:
Jóga je považovaná za jednu z najbezpečnejších foriem cvičenia, ktoré je možné vykonávať predpôrodne. Rôzne naťahovacie cvičenia môžu zmierniť bolesti chrbta, rebier, bedier a kĺbov, ktoré sa bežne vyskytujú počas tehotenstva. Okrem toho môže meditácia udržať tehotnú dámu duševne zdravú.
B. Aerobik:
Počas tehotenstva sa musí vykonávať aerobik s nízkym nárazom. Tieto aerobiky majú úžitok z posilňovania pľúc a srdca, udržiavania rovnováhy a svalového tonusu, znižovania namáhania kĺbov. Aerobik sa musí vykonávať iba za prítomnosti inštruktora. Malý výpadok počas cvičenia môže viesť k ťažkým zdravotným komplikáciám.
C. Cviky na panvové dno:
Na posilnenie panvového svalstva sú vhodné cviky na panvové dno, nazývané tiež Kegels. To pomáha pri bezpečnom a bezpečnom pohybe dieťaťa počas pôrodu.
D. Plávanie:
Plávanie je považované za jedno z najbezpečnejších predpôrodných cvičení. Medzi výhody plávania patrí úľava od ranných nevoľností, rôzne bolesti kĺbov. Plávanie tiež zlepšuje spánok počas noci. Jednou dôležitou vecou počas tehotenstva je, že by malo dochádzať k nepretržitému prietoku krvi k plodu. Plávanie môže zabezpečiť stály prietok krvi počas celého tehotenstva.
E. Svižná chôdza a bicyklovanie:
Považujú sa za základné predpôrodné cvičenia. Rýchla chôdza poskytuje kardiovaskulárne cvičenie a cyklistika pomáha znižovať bolesti členkov a kĺbov, ktoré sa objavia počas tehotenstva.
10 najlepších zoznamov predpôrodných cvičení, ktoré je potrebné vykonať:
Uvádzame niektoré z najlepších predpôrodných cvičení, ktoré môžete vykonávať. Hovorí sa, že nikdy nie je príliš skoro začať s prípravkom Kegels, ale čím skôr a pravidelne budete cvičiť, tým väčšie sú výhody počas tehotenstva.
1. Dychové cvičenia:
Existujú tri typy dychových cvičení
A. Dýchanie brucha:
Ako vykonávať:
- Dýchajte nosom a pocítite rozšírenie brucha.
- Teraz pomaly vydýchnite ústami.
Výhody:
- Toto cvičenie môže zmierniť miernu bolesť počas pôrodu.
B. Dolné pobrežné dýchanie:
Ako vykonávať:
- Položte ruky na spodný hrudný kôš a dýchajte nosom a pocítite rozšírenie hrudníka.
- Teraz jemne vydýchnite ústami.
Výhody:
- Toto cvičenie môže zmierniť strednú bolesť počas pôrodu.
C. Apikálne dýchanie:
Ako vykonávať:
- Ruky prekrížte pod klavikuly s mierne otvorenými ústami.
- Vdýchnite nosom a ústami.
- Teraz jemne vydýchnite, akoby ste sa snažili plameňom plameňa sviečky mihnúť bez toho, aby ste ho sfúkli. Cítite, ako sa horné pľúca mierne pohybujú hore a dole.
- Počas kontrakcií sa snažte uvoľniť a ovládať dýchanie.
Výhody:
- Toto cvičenie je vhodné pri pôrode so silnými bolesťami.
2. Cviky na členok:
Ako vykonávať:
- Sadnite si na stoličku chrbtom k operadlu.
- Začnite jedným členkom a vytočte chodidlo smerom hore a dole. Tento postup opakujte desaťkrát.
- Rovnakú činnosť robte aj s druhou nohou.
Výhody:
- Toto cvičenie pomáha znižovať opuchy nôh a kŕčové žily, čím zmierňuje utrpenie kŕčov v nohách.
3. Cvičenie na chrbát a brucho:
Ako vykonávať:
- Sadnite si na stoličku chrbtom k operadlu a dýchajte prirodzene.
- Teraz stiahnite brucho a stlačte panvu smerom nadol, aby ste si sploštili dolnú časť chrbta o operadlo. Vydržte v tejto polohe 5 sekúnd a potom relaxujte.
Výhody:
- Toto cvičenie pomáha znižovať bolesti krížov a posilňuje brušné svaly.
- Pomáha pri korekcii držania tela panvy a krížov.
4. Relaxačné cvičenie na dolné končatiny:
Ako vykonávať:
- Posaďte sa na stabilnú nízku stoličku pri stene a pomaly roztiahnite stehná do strany a vydržte v polohe 10 sekúnd a uvoľnite sa.
- Zopakujte postup desaťkrát z 3 sád.
Výhody:
- Toto cvičenie zvyšuje pevnosť a pružnosť panvových svalov a vnútorných stehien.
- Pomáha vám zvyknúť si na pôrodnú pozíciu a zabrániť kŕčom v stehne počas pôrodu.
- Toto cvičenie je vhodné len pre tehotné ženy, ktoré majú stiahnuté stehná. To nie je vhodné pre ženy, ktoré majú bolesti cez lonovú kosť.
5. Cviky na panvové dno:
Ako vykonávať:
- Sadnite si na stoličku chrbtom k stene.
- Teraz sa zhlboka nadýchnite a napnite panvový sval, tj. Vaginálne, uretrálne a análne tkanivo, a podržte ich 10 sekúnd.
- Uvoľnite svaly výdychom. Oddýchnite si 60 sekúnd a postup opakujte.
- Zložitou časťou tohto cviku je nájdenie panvových svalov. To sa dá zistiť zadržaním močenia alebo defekácie. Sval, ktorý pomáha zadržiavať moč, je sval panvy.
Výhody:
- Toto cvičenie zvyšuje podporu a kontrolu svalov panvového dna.
- Toto cvičenie vám pomôže pripraviť sa na pôrod a zabráňte inkontinencii moču, hemoroidom a prolapsu maternice.
6. Chôdza:
Ako vykonávať:
- Toto je základné a samozrejmé cvičenie, ktoré je možné vykonať. Toto cvičenie nepotrebuje veľa úvodov a vysvetlení.
- Noste pohodlnú obuv a choďte na 30 minút na rannú prechádzku.
Výhody:
- Je to vynikajúce kardiovaskulárne cvičenie, ktoré sa vykonáva. Toto cvičenie nevyvíja veľký tlak na členok a kolená.
Pozrieť viac: Výhody chôdze počas tehotenstva
7. Plávanie:
Ako vykonávať:
- Toto cvičenie nepotrebuje veľké vysvetlenie.
- Choďte na bazén a začnite pomaly plávať údermi jemnými údermi.
- Noste pohodlné plavky a 20 až 30 minút sa venujte plávaniu vo voľnom štýle.
Výhody:
8. Pilates:
Ako vykonávať:
- Ľahnite si na podložku tak, aby čelo smerovalo k zemi a chodidlá boli spojené.
- Teraz mierne zdvihnite hrudník a hlavu a roztiahnite ruky kolmo na telo a dlane smerujú nadol.
- Zdvihnite telo a vydržte 120 sekúnd.
- Vráťte sa do normálnej polohy a relaxujte 5 minút.
- Každý deň si urobte tri série pilates.
Výhody:
- Cvičenie pilates posilňuje svalovú a telesnú rovnováhu. Toto cvičenie zlepšuje flexibilitu, rovnováhu tela a krvný obeh v tele.
9. Cviky na panvový sklon:
Ako vykonávať:
- Postavte sa na zem s ramenami a spodkom pri stene.
- Udržiavaním mäkkých kolien potiahnite brušné gombík smerom k chrbtici, aby sa chrbát vyrovnal k stene.
- Vydržte v tejto polohe 5 sekúnd, uvoľnite a postup opakujte desaťkrát.
Výhody:
- Toto cvičenie pomáha pri posilňovaní a tonizácii panvových svalov.
- To pomáha pri ľahkom a bezpečnom vaginálnom pôrode.
10. Drep:
Ako vykonávať:
- Stojte rovno, mierne otvorené chodidlá a prsty na nohách.
- Pokrčte kolená a boky tlačte dole, akoby ste sedeli na stoličke.
- Rozbaľte, kým vaše stehná nie sú rovnobežné so zemou a kolená sa ohýbajú mierne smerom von.
- Dbajte na to, aby ste sa pri tomto cvičení neklonili dopredu.
- Vráťte sa do pôvodnej polohy a pokračujte v 20 opakovaniach.
Výhody:
- Toto cvičenie posilňuje bedrové, stehenné a panvové svaly. Tehotné ženy dostanú úľavu od bolesti krížov, bedier a určitých bolestí kĺbov, ktoré sú spôsobené počas tehotenstva.
Tipy a preventívne opatrenia:
Niektoré tipy, ktoré je možné dodržať pri vykonávaní predpôrodných cvičení, sú
- Vyberte si voľné kovanie, pohodlné oblečenie so správnou podprsenkou.
- Cvičte vždy s pohodlnou obuvou.
- Pokiaľ je to možné, cvičte na rovnej ploche. Počas cvičenia sa vyhýbajte zvlnenej pôde.
- Na plávanie noste voľné a pohodlné plavky.
- Počas cvičenia vždy noste fľašu s vodou, aby ste boli neustále hydratovaní.
- Ak máte opuchnuté nohy, vyskúšajte kompresné pančuchy.
- Prestaňte cvičiť, ak pociťujete silné bolesti kĺbov, ak pociťujete závraty.
- Ak plánujete cvičiť každý deň, dodržujte správnu stravu a kalórie navyše. Týmto splníte svoju každodennú požiadavku.
- Po vykonaní cvikov na podlahe vstávajte opatrne a postupne, aby ste sa vyhli závratom.
- Pred plánovaním pravidelného cvičenia sa poraďte s lekárom.
Kedy prestať s predpôrodnými cvičeniami:
Pravidelné cvičenie je pre tehotnú dámu veľmi prospešné. Niekedy však môže mať vplyv na zdravie tehotnej dámy a dieťaťa, ak sú nadmerne cvičené. Vždy to bude mať obmedzujúci bod. Budúca matka preto musí prestať cvičiť, ak sa u nej vyskytne niektorý z nasledujúcich príznakov.
- Slabosť a únava
- Nevoľnosť, závrat alebo mdloby
- Bolesť v žalúdku alebo na hrudníku alebo v panvovej oblasti
- Svalové kŕče
- Náhly opuch členkov, kĺbov
- Lapanie po dychu
- Rýchly alebo nepravidelný tlkot srdca
- Vaginálne krvácanie
- Únik plodovej vody
- Zníženie pohybov dieťaťa
Predpôrodné cvičenia sú cvičenia, ktoré sa vykonávajú pred pôrodom. Vykonávanie týchto cvikov je celkom bezpečné a veľmi prospešné pre nastávajúcu matku a dieťa prítomné vo vnútri maternice. Existuje mnoho predpôrodných cvičení, ktoré je možné vykonať, ale vyberte si iba také cviky, ktoré ste schopní vykonať. Cvičte v bezpečnom a zdravom prostredí, pričom dodržujte tipy a preventívne opatrenia uvedené vyššie. Pred plánovaným cvičením pred pôrodom je lepšie poradiť sa s lekárom.
Pozrieť viac: Najlepšie Kegelove cvičenia počas tehotenstva
Často kladené otázky a odpovede:
Q1. Kedy začať s predpôrodnými cvičeniami?
Roky: S predpôrodnými cvičeniami je možné začať hneď odo dňa počatia. Aby bol rastúci plod zdravý, je nevyhnutné pravidelne cvičiť. Ak sa však v počiatočných štádiách vyskytnú nejaké komplikácie, je lepšie vyhnúť sa fyzickým cvičením počas prvého trimestra.
Q2. Kto by nemal cvičiť?
Roky: Tehotným ženám, ktoré majú zdravotné ťažkosti ako astma, srdcové choroby alebo cukrovka typu 1, sa odporúča, aby toto cvičenie nerobili. Ak máte slabý krčok maternice alebo krvácate alebo špiníte, vyhýbajte sa fyzickému cvičeniu.
Q3. Ako skoro môžem cvičiť po pôrode?
Roky: Odporúča sa začať cvičiť po 2 - 3 týždňoch vaginálneho pôrodu. Počas tohto obdobia vykonávajte iba cviky na podlahu s nízkym nárazom. Pred plánovaním cvičenia po pôrode sa však poraďte s lekárom.
Zrieknutie sa zodpovednosti: Názory vyjadrené v tomto článku sú iba návrhmi a webová stránka nezodpovedá za vedľajšie účinky, ktoré môže spôsobiť. Je lepšie poradiť sa s lekárom skôr, ako niečo naplánujete, najmä keď ste tehotná.