• Cvičenia

15 najlepších cvičení na zmiernenie bolesti v krížoch

Bolesť v dolnej časti chrbta môže byť skutočnou nepríjemnosťou. Nenechá vás trvať dlhé relaxačné prechádzky, nedovolí vám pohodlne sedieť, a tak znemožňuje vydržanie dlhých hodín stretnutia a často vás otravuje aj pri spánku! A najhoršie na tom je, že s jeho zhoršujúcou sa situáciou nič nerobíte, samozrejme okrem kliatby a nadávok! Tu je deväť cvičení, ktoré vám pomôžu zmierniť niektoré z bolesti. Takže prestaňte byť leniví a zbavte sa tejto bolesti.

1. Koleno k hrudníku:

Tu je ďalšie ľahké cvičenie na bolesť chrbta, ktoré môžete vyskúšať doma.

• Prsty smerujte k stropu tak, že budete ležať plocho na chrbte.
• Teraz pokrčte pravé koleno a pomaly si nohu vytiahnite až k hrudníku.
• Ruky držte okolo kolena a ešte trochu potiahnite smerom k hrudníku.
• Zostaňte v pozícii 20 sekúnd a teraz pomaly dajte nohu do východiskovej polohy.

Robiť to trikrát pre každú nohu každý deň je dobrý spôsob, ako sa zbaviť bolesti v dolnej časti chrbta.

2. Pokojná pozícia:

Táto póza je v joge bežná a pomôže uvoľniť telo.

• Ľahnite si s rukami a kolenami na podlahu a uistite sa, že vaše kolená sú širšie ako vzdialenosť bedier od seba.
• Zatlačte boky dozadu. Keď ohnete koleno, bude táto poloha možná. Pomaly otáčajte prsty na nohách, aby ste sa dotýkali podlahy.
• Hlavu nechajte spadnúť v uvoľnenej polohe dopredu a nechajte ruky natiahnuté úplne dopredu. Zaistite, aby ste sa cítili pohodlne.
• Zostaňte v póze najmenej 20 sekúnd a robte to trikrát denne, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.

Upozornenie: V prípade, že máte bolesti v ramene, môžete si položiť paže na obe strany tela tak, že sa natiahnete k nohám.

3. Twist v kolene:

Cvičenie prispieva k posilneniu svalov para-miechy a brušných svalov. Tu je príklad, ako môžete cvičiť na zníženie bolesti krížov.

• Nohy vystrite rovno a ľahnite si na chrbát, na podložku.
• Zdvihnite pravé koleno a pretiahnite ho cez ľavú stranu tela.
• Teraz budete cítiť mierny strečing na zadku a po celom chrbte. Zostaňte v polohe po dobu 20 sekúnd.
• Vráťte koleno do pokojovej polohy a opakujte to isté trikrát na každej strane.

4. Cobra Stretch:

Toto je ďalšie bežné naťahovacie cvičenie pre tých, ktorí majú bolesti krížov.

• Ľahnite si na brucho.
• Pomaly roztiahnite nohu a dlane položte na obidve strany hlavy alebo ramena. Vaše predlaktia a lakte by mali byť rovné na podlahe.
• Jemne tlačte svoje telo smerom nahor a nechajte váhu tela odpočívať na predlaktiach.
• Keď to urobíte, vaše boky by mali byť založené na podlahe.
• Vaše brušné svaly sa teraz roztiahnu spolu s krížmi. Zostaňte v polohe 10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

Cvičenie opakujte každý deň najmenej päťkrát.

Pozrieť viac: Cvičenie na spodnú časť hrudníka doma

5. Čiastočná kríza:

Čiastočná kríza je dobré cvičenie na zmiernenie bolesti v dolnej časti chrbta. Pomáha pri posilňovaní jadra svalov a buduje silu v svaloch dolnej časti chrbta.

• Pokrčte kolená a chodidlá držte položené na zemi, zatiaľ čo si ľahnete na chrbát.
• Prekrížte si ruky za hlavou a brušné svaly pevne držte. Jemne zdvihnite rameno od podlahy.
• Keď zdvihnete rameno, vydýchnite. Zostaňte v tejto polohe 5 sekúnd a jemne sa položte späť do východiskovej polohy.

Cvičenie opakujte každý deň najmenej 10-krát.

6. Upravené zdvihy nôh:

Líšia sa od bežných zdvihov nôh. Vyskúšajte to pre zmenu.

• Jednu nohu pokrčte v kolene a druhú držte rovno, keď si ľahnete na chrbát.
• Teraz pomaly zdvihnite rovnú nohu asi na 5 palcov nad zem. Zostaňte v polohe asi 10 sekúnd.
• Vráťte túto nohu späť do východiskovej polohy.

Urobte to každý deň najmenej 10-krát pre každú nohu.

7. Steny sedia:

Tentokrát nebudete sedieť na gauči a zhoršovať bolesť. Vyskúšajte radšej toto!

• Postavte sa chrbtom k stene. Nechajte 10 až 11 palcov medzi vami a stenou.
• Nakloňte sa smerom k stene a zabezpečte, aby bol váš chrbát rovný.
• Zatlačte dolnú časť chrbta k stene a posúvajte nadol, kým sa vám pokrčia kolená.
• Vydržte v tejto polohe asi 15 sekúnd a pomaly posúvajte hore stenou.

Aby ste dosiahli efektívne výsledky, je nevyhnutná pravidelná prax.

8. Krútenie v sede:

Pre toto cvičenie vás

• Posaďte sa so skríženými nohami typickým spôsobom jogy, s vystretým chrbtovým ramenom a hlavou vysoko. Teraz upravte nohy tak, aby jedna noha prechádzala cez druhú.
• Potom vytočte telo v smere tejto nohy. Snažte sa zájsť čo najďalej.
• Cítite, ako sa svaly v bokoch namáhajú, ako ich sťahujete.
• Vydržte v polohe. Teraz sa pomaly vracajte a celý postup opakujte opačným smerom.

Predbežné opatrenie:

Nepoužívajte to alebo buďte opatrní, ak máte sklon k pociťovaniu bolesti v bokoch.

Pozrieť viac: Výhody rýchlej chôdze

9. Hojdacie dieťa:

Pre toto cvičenie musíte

• ľahni si na podložku na jogu.
• Zhlboka sa uvoľnite nadýchnite a kolená si vyložte až k hrudníku.
• Teraz rozkývajte svoje telo z jednej strany na druhú. Dbajte na to, aby ste pri hojdaní držali nohy čo najbližšie k hrudníku.
• Cítite namáhanie svalov v krížoch.

Predbežné opatrenie:

Jedným z preventívnych opatrení, na ktoré si musíte dávať pozor, je problém s kolenami alebo bedrami. Ak niečo z toho máte, cvičte opatrne. 90

10. Spiaci jogín:

Pre toto cvičenie musíte byť

• ľahnúť si. Toto je ďalšie krútiace sa cvičenie. Zložte jednu z nôh. Potom ho ohnite do strany tak, aby sa vaše koleno dotýkalo podlahy.
• Teraz otočte svoje telo opačným smerom, aby ste cítili príjemné napätie, keď sa vaše svaly roztiahnu.
• Pomaly dajte nohu späť do normálnej polohy a potom celý postup opakujte s druhou nohou.

11. Ohýbanie tela:

Toto je najjednoduchší spôsob, ako môžete doma vyskúšať cviky na zmiernenie bolesti dolnej časti chrbta.

• Sadnite si s natiahnutými nohami pred sebou. Teraz zložte jednu nohu a druhú držte rovno. Zdvihnite ruku na strane, ktorá má nohu natiahnutú rovno.
• Pokrčte telo a pokúste sa dotknúť prstov na nohách spomínanej nohy. Vydržte. Potom sa pomaly vychovávajte.
• Teraz natiahnite zloženú nohu a zloženú nohu zložte a celý postup opakujte.

12. Natiahnuté krútenie nohy:

Toto je ďalší druh krútenia v sede.

• Pri tomto cvičení musíte najskôr sedieť s natiahnutými nohami. Potom si zložte jedno z kolien a vytiahnite ho až na úroveň hrudníka.
• Teraz vezmite ruku na boku s natiahnutou nohou a položte lakeť na zložené koleno a otočte telo týmto smerom. Vydržte.
• Vráťte sa do pôvodnej polohy a postup opakujte v opačnom smere.

13. Lezenie po stene:

Pýtate sa ako? Pre toto cvičenie

• ľahnúť si blízko steny.
• Potom zdvihnite nohy priamo do vzduchu a zadok držte o stenu. Používajte ho ako podperu na držanie nôh hore.
• Nohy pomaly ohýbajte smerom k telu. Potom ho vezmite späť hore k stene.

14. Push Ups:

• Ľahnite si na brucho.
• Dlane si položte na obe strany tváre a prsty na nohách držte smerom nadol.
• Teraz pomaly zdvihnite hornú časť tela a vyvíjajte tlak na svoje paže. Choďte hore, kým vaše ruky nie sú rovné.
• Potom choďte dole a postup opakujte.

15. Východ slnka:

• Ľahnite si na chrbát. Zložte obe nohy a vyložte ich.
• Podpažte ruky na obe strany a potom zdvihnite strednú časť tela.
• Zložte ju a znova vezmite.

Pozrieť viac: Zábavné spôsoby cvičenia

16. Ohnúť dozadu:

• Sadnite si na kolená. Potom vstaňte tak, že sedíte iba s jaskyňami dotýkajúcimi sa podlahy.
• Teraz po jednom zoberte ruky späť oblúkom tak, aby ste sa klenuli.

Toto cvičenie je najlepším posilňovacím cvičením na bolesti krížov.

Jóga bola osvedčená ako jedno z najlepších tréningov na vyliečenie mnohých chorôb, ktoré zahŕňajú bolesti krížov, posilnenie svalov jadra alebo dokonca na vyliečenie nepravidelného tehotenstva. Celý jeho úspech závisí od toho, ako pravidelne to robíte. Začnite cvičiť už dnes a žite zdravo!