9 najlepších cvičení Pull Ups
Najlepším spôsobom, ako si trénovať, je niekedy robiť ho doma; aj to na vyťahovacej tyči. Existuje mnoho rôznych druhov cvičení, ktoré pomocou toho môžete vykonať, a ktoré nielenže zapracujú vaše svaly, ale aj celé telo vrátane hrudníka. Tieto cviky môžete kombinovať s niektorými sedmi, brušákmi a kardiom. Poskytne vám dokonalé cviky Pull Ups, ktoré vám pomôžu dosiahnuť cieľ v krátkom čase.
Najlepšie cviky na vyťahovanie:
Tu sme zaradili niekoľko najlepších cvičení Pull Ups pre začiatočníkov.
1. Urobte viac ako jeden ťah:
Ak ste začiatočník, pravdepodobne nebudete môcť urobiť desať príťahov za sebou. Skúste teda začať s jedným vyťahovaním dvanástich sád a medzi každou si urobte štyridsaťpäťsekundovú prestávku. Robte to dvakrát týždenne a keď to dosiahnete, môžete zvýšiť počet na sadu.
2. Predné uchytenie:
Pri prednom uchopení držte lištu oboma dlaňami smerom dopredu. Vďaka tomu je vaše vytiahnutie oveľa ťažšie a efektívnejšie. Na chvíľu vás môžu bolieť zápästia, ale výsledky vám určite vyrazia dych. Začnite jednou sadou desiatich a potom časom meňte čísla.
3. Curl Grab:
Držte lištu dlaňami smerom k sebe. Toto je jeden z najzákladnejších, ale najdôležitejších cvikov, ktoré by ste mali robiť počas príťahového tréningu predtým, ako sa pustíte do tých tvrdších a tvrdších.
4. Opica:
Opica je ako zavesenie na strom len s použitím jednej končatiny. Posilníte si tým ruku a získate väčšiu výdrž. Ak ste začiatočník, môžete začať so 45-sekundovou výzvou, ale skúste dosiahnuť čas na dosiahnutie lepších výsledkov až päť minút. Budete prekvapení, aké ťažké to môže byť.
Pozrieť viac: Cviky na brušáky
5. Crunch Bar:
V prípade krízovej tyče musíte uchopiť ťažnú tyč rukami smerom dopredu a potom zdvihnúť koleno smerom nahor do jedného smeru. Počítajte päť sekúnd a potom sa vráťte späť. Opakujte to na druhú stranu a vykonajte tento cvik niekoľkokrát, aby ste dokončili jednu sériu.
6. Olympijské hry:
Chyťte tyčinku, na dve alebo dve sekundy zaveste, kolená zdvihnite rovno k bruchu a potom ich jemne vystrite priamo pred seba. Vydržte päť sekúnd a vráťte sa späť do prvej polohy. Toto cvičenie opakujte znova a znova. Môže to byť náročné, ale výsledky sú drastické.
7. Zdvihnutie jednej ruky:
Pri zdvíhaní jednej ruky pevne uchopte tyč a ťahajte do brady nahor. Potom stabilizujte zápästie a neťahajte. Ťahanie by sa malo robiť rukou na tyči. Zahrňte asi pätnásť z nich do jednej sady a dokončite asi dve sady, aby ste z nich vyťažili maximum.
8. Negatíva:
Keď si urobíte bradu, urobte si bradu aj potom. Cestou nadol choďte skutočne pomaly a stabilizujte svoje svaly. Negatíva sa dajú aplikovať na ktorékoľvek z cvikov na bradu. Toto cvičenie je o vytvorení odporu na opačnej strane ako pri rozšírenom cvičení.
Pozrieť viac: Tipy pre beh pre mužov
9. Investícia:
Noste dobré inverzné topánky a pripevnite sa k brade. Zaveste si hlavu dolu, aby ste si mohli sedieť. Môžete si prečítať knihu, ktorá stimuluje prietok krvi a zároveň predlžuje kĺby a chrbticu. Nezabudnite sa však najskôr poradiť so svojím lekárom.