Výzvy a výhody behu počas tehotenstva
Pestovanie nového života vo vašom vnútri je vyčerpávajúce a nevoľné. Keď musíte každých 5 krát cikať, najväčšou otázkou je, či by ste mali šnurovať alebo odpočívať. Americká vysoká škola pôrodníkov a gynekológov navrhuje, aby ste počas tehotenstva cvičili aspoň 20 až 30 minút. Zníži sa tak riziko gestačného cukrovky, preeklampsie, predčasného pôrodu a zvýši sa pravdepodobnosť normálneho pôrodu. Neuvoľní vás to tak, ako si mnohí myslia, ale pomôže vám to prekonať. Beh počas tehotenstva je teda veľmi prospešný a nevyhnutný, pokiaľ nemáte nejaké komplikácie.
Je beh dobrý pre tehotnú ženu?
Či už ste nováčikom, ktorý beží iba preto, aby ste chytili vlak, alebo skúseným maratóncom, beh je skvelá vec, ktorú môžete urobiť, aby ste týchto deväť mesiacov zostali zdraví a šťastní. Ak ste počas tehotenstva aktívni, cítite sa skvele, čo v konečnom dôsledku prospieva malému, ktorý vo vás rastie. Aj keď beh počas tehotenstva má veľa výhod, je nevyhnutné, aby ste počúvali svoje telo. Každé tehotenstvo je iné a počúvanie vášho tela zabezpečí, že budete robiť iba to, čo vaše telo dokáže. Nasledujú niektoré z varovných príznakov v tehotenstve, ktoré spôsobujú veľké NIE behu počas tehotenstva:
- Kvôli komplikáciám v tehotenstve, ako je krvácanie, preeklampsia alebo problémy s placentou, je behanie rizikovou záležitosťou.
- Behanie počas tehotenstva a znášanie násobkov vás vystavuje riziku predčasného pôrodu.
Pozrieť viac: Meditácia počas tehotenstva
Ak však máte tehotenstvo nekomplikované, potom je počas týchto deviatich mesiacov dobrý spôsob, ako zostať fit a zdravý, pokračovať v cvičení, vrátane joggingu počas tehotenstva.
Tipy pre beh počas tehotenstva:
Trimester 1:
Beh v tehotenstve v 1. trimestri by mohol byť pre tehotné dámy tým najťažším - Všetko vďaka nevoľnosti a vyčerpaniu. Ale verte mi, že beh by vám priniesol len lepšie pocity; otazka je, ako daleko sa mozes motivovat k tomu, aby si sa dostal do tych topanok.
Trimester 2:
Beh v tehotenstve v 2. trimestri je celkom ľahký a pohodlný. Vaša nevoľnosť ustúpila, vaše telo sa prispôsobuje prebiehajúcim zmenám a vy sa cítite energickejší. Keď sa však väzy uvoľnili a telo sa napína, aby sa prispôsobilo rastúcemu dieťaťu, môžete čeliť novým bolestiam, ako sú kríže, dolná časť brucha alebo väzivo. Mať silné jadro a používať brušný pás môže poskytnúť úľavu od týchto bolestí.
Trimester 3:
Beh v 3. trimestri tehotenstva je skutočne ťažký. Väčšina žien zistí, že je potrebné s tým prestať. Zvyšuje sa bolesť chrbta a panvy, ktorá sťažuje pokračovanie v behu. Kľúčovým pravidlom je, ak máte pocit, že chcete behať, a môžete behať, a potom choďte behať, ale ak máte pocit, že nechcete, jednoducho neštartujte. Nerozťahujte sa.
Je beh bezpečný počas tehotenstva?
Pretože je ľahké prispôsobiť beh každému podľa harmonogramu, každý by sa rozhodol behať, aby sa udržal fit. Počas tehotenstva je bezpečné behať, iba ak ste zvyknutí behať skôr. Nie je priaznivé zahrnúť beh do svojej rutiny, keď už ste tehotná. Ale ak už beháte, môžete pokračovať aj počas tehotenstva. Behanie zvyšuje vaše telesné teplo a to by mohlo spôsobiť ujmu dieťaťu, tak prečo to risknúť? Je to koniec koncov, vaše dieťa bude ovplyvnené čokoľvek, čo urobíte.
Beh na obmedzený tréning je však vždy bezpečný. Opýtanie sa lekára na tehotenstvo vám môže pomôcť urobiť pre vás to najlepšie rozhodnutie.
Preventívne opatrenia pri behu počas tehotenstva:
Aj keď behanie počas tehotenstva má svoje výhody, je vždy lepšie byť v bezpečí, ako ľutovať. Tu je súbor preventívnych opatrení, ktoré musíte dodržiavať počas joggingu počas tehotenstva, aby ste zaistili bezpečnosť:
- Len behaj, nepretekaj
- Ak ste v behu nováčik, začnite skôr s menším programom, ako s intenzívnym behaním.
- Budujte stabilitu, aby ste zabránili zakopnutiu a pádu.
- Zvážte investíciu do nového pohodlného vybavenia.
Pozrieť viac: Cvičenie pre normálne doručenie
Jedlo a nápoje, ktoré sa majú brať pred a po tehotenstve:
Zostať hydratovaný pred, počas a po behu je nevyhnutný pre vás a vaše dieťa, keď ste tehotná.
Predbežné občerstvenie:
Pred začiatkom chodu musíte skonzumovať dobré sacharidy. To vám dodá energiu na beh. Vyvarujte sa občerstveniu s vysokým obsahom vlákniny alebo občerstveniu bohatému na bielkoviny, pretože by to znížilo rýchlosť trávenia a pri behu by ste skončili kŕčmi alebo tráviacimi ťažkosťami. Tu je niekoľko príkladov, ktoré pred tréningom urobia dobré občerstvenie.
- Koktejl obsahujúci ½ šálky každého ovocia, gréckeho jogurtu a ľadu.
- Konzumácia 1 šálky gréckeho jogurtu s 3/4 šálky ovocia alebo bobúľ.
- 1 stredne veľké jablko poliate prírodným mandľovým maslom.
Občerstvenie po behu:
Natankujte si vyvážené jedlo do 30 minút od behu s 200 až 250 kalóriami. Múka by mala ideálne obsahovať 2 porcie sacharidov, 2 porcie bielkovín a 1 porciu tukov. Nasleduje niekoľko príkladov občerstvenia po spustení:
- Zábal vyrobený z celého zrna plnený 2 oz. z grilovaného kuracieho mäsa, paradajok, šalátu, zálievky a nastrúhaného syra.
- Misa surovej zeleniny, ako je zeler, uhorka, mrkva, preliata 2 lyžicami hummusu a celozrnné sušienky v hodnote 100 kalórií.
- Možnosť na cestách, napríklad jeden plátok syra s miskou ovocia.
Výhody behu počas tehotenstva:
Nasledujúce výhody behu počas tehotenstva sú nasledujúce:
- Budúce mamičky, ktoré budú behať počas tehotenstva, majú celkovo lepšie duševné zdravie.
- Riziko tehotenskej cukrovky je výrazne znížené.
- Beh počas tehotenstva chráni plod pred akýmikoľvek pravdepodobnými srdcovými chybami.
- Vylepšená tolerancia stresu.
Vedľajšie účinky behu počas tehotenstva:
Neexistujú dôkazy o vedľajších účinkoch počas tehotenstva. Jedinou kontrolou je, či by ste nemali behať, ak máte nejaké komplikácie v tehotenstve alebo ak vám na to váš lekár nedá zelený signál.
Pozrieť viac: Chôdza v tehotenstve
Beh počas tehotenstva vrátane skorého tehotenstva je bezpečný a je nevyhnutnosťou pre udržanie normálneho srdcového rytmu a zabránenie nadmernému priberaniu. Pred začatím tehotenstva sa však najskôr poraďte so svojím lekárom a ubezpečte sa, že nenastanú žiadne komplikácie. Okrem toho sa nenamáhajte a vždy počúvajte svoje telo, pretože každé telo je iné, rovnako ako každé tehotenstvo.
Často kladené otázky a odpovede na beh počas tehotenstva:
Q1. Je beh po narodení bezpečný?
Roky: Po príchode vášho malého balíčka radosti na svet môžu trvať týždne, kým vám bude umožnené opätovné spustenie. Je to preto, že šľachy a väzy sú stále veľmi uvoľnené a náchylné na zranenie. V ideálnom prípade by ste mali počkať 6 týždňov, kým znovu začnete behať. Ak sa cítite dobre pred šiestimi týždňami, začnite chôdzou alebo malým silovým tréningom, ale behu by ste sa mali striktne vyhnúť.
Q2. Kedy by ste mali prestať behať počas tehotenstva?
Roky: Ak je otázka v akej fáze by ste mali prestať behať, odpoveďou je počúvať svoje telo. Ak sa po behu necítite dobre, cítili ste sa unavení a vysatí, mali by ste prestať behať. Ak je otázka, kedy si medzi behom dať pauzu, potom záleží len na vás. Nikdy netlačte. Buďte sústredení, počúvajte varovné signály, ktoré vám dáva vaše telo, a poslúchajte.
Q3. Aké sú varovné príznaky behu počas tehotenstva?
Roky: Nasleduje niekoľko varovných signálov, ktoré telo dáva počas tehotenstva, čo znamená, že už nemôže trvať a je čas prestať.
- Vaše svaly sa cítia boľavé a vaše slabosti a chvenie.
- Ak odpočíva tep srdca o 10 úderov viac, ako je obvyklé.
- Začnete pociťovať kontrakcie, bolesť na hrudníku alebo vaginálne krvácanie.
- Závraty
Q4. Je bezpečné používať bežecký pás na behanie počas tehotenstva?
Roky: Počas tehotenstva nemôže byť jednoduchšie a bezpečnejšie cvičiť ako na bežiacom páse. Je to pohodlné, pretože môžete ovládať terén aj rýchlosť. Bežecký pás je však vhodné používať na behanie počas tehotenstva iba pod prísnym dohľadom inštruktora.
Q5. Môže beh ovplyvniť tehotenstvo?
Roky: Beh ovplyvňuje tehotenstvo v dobrom. Zabraňuje možnosti vzniku gestačného cukrovky. Pomáha tiež pri zvládaní posturálnych bolestí a bolesti chrbta spôsobených tehotenstvom. Spanie je ľahké a aj počas tehotenstva sa môžete dobre vyspať. Okrem srdcového rytmu dieťaťa je pozitívne ovplyvnený aj beh počas tehotenstva, ktorého účinok pretrváva ešte 6 mesiacov po narodení.
Q6. Môže byť beh príčinou tehotenského potratu?
Americká vysoká škola pôrodníctva a gynekológie spomenula, že každodenné fyzické cvičenie počas tehotenstva vrátane behu by malo byť súčasťou vašej rutiny. Mnoho žien sa bojí počas tehotenstva fyzicky cvičiť so strachom z potratu. Pravda je, že samotné cvičenie nikdy nemôže byť príčinou tehotenského potratu. Beh nemôže byť príčinou tehotenského potratu, pokiaľ s ním nie sú spojené ďalšie komplikácie, ktoré si úplne vyžadujú odpočinok a vy stále chodíte behať.